在你的膳食中加入这些食物“可以增加13年的寿命”

　　专家透露，如果早期采用富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类的饮食，你的寿命可能会延长13年，即使是在以后的生活中实施，也会延长7到10年。这些健康的饮食选择不仅能延长你的寿命，还能提高那些额外岁月的质量，增强健康和活力。

　　这一发现来自挪威卑尔根大学的研究人员进行的一项研究。他们发现，对于20岁的人来说，持续改变饮食习惯，预期寿命可以延长13年。

　　与此同时，60岁的人可以延长大约8年半的寿命，即使是80岁的人也可以通过改变饮食习惯平均延长3.4年的寿命。那么，为了长寿，你应该在厨房里储备什么呢?

　　绿叶蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝和甜菜等都是营养最丰富的食物。这些绿叶蔬菜富含维生素A、C和K，以及叶酸、铁和钙，还含有抗氧化剂，有助于对抗体内的氧化应激和炎症。

　　经常食用这些蔬菜可以降低患慢性病的风险，包括心脏病和某些类型的癌症。此外，它们对保持健康的皮肤、头发和视力都很好。

　　浆果:蓝莓、草莓和树莓虽小，但营养价值很高。它们富含纤维、维生素C和各种抗氧化剂，包括花青素，已被证明可以减少氧化应激和炎症。

　　浆果可以通过降低血压和胆固醇水平来改善心脏健康。它们还有助于大脑健康，并可能有助于延缓与年龄相关的认知衰退。此外，浆果中的高纤维含量有助于消化，有助于调节血糖水平。

　　坚果:杏仁、核桃和开心果不仅美味，而且富含健康的脂肪、蛋白质和纤维。坚果含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对心脏健康有益，因为它们可以降低有害胆固醇水平，降低患心脏病的风险。

　　它们还提供必需的维生素和矿物质，包括维生素E、镁和硒，这些都有助于整体健康和幸福。坚果还可以通过促进饱腹感和减少总热量摄入来帮助控制体重。

　　全谷物:糙米、藜麦和燕麦富含复合碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。它们提供持久的能量，帮助保持血糖水平稳定，这对预防糖尿病和控制体重至关重要。

　　富含B族维生素，它们在能量产生和大脑功能中起着关键作用。它们的高纤维含量有助于消化，促进排便规律，防止便秘。此外，食用全谷物可以降低患心脏病和某些癌症的风险。

　　牛油果:以其高水平的健康单不饱和脂肪而闻名，它们可以帮助降低有害胆固醇水平，降低患心脏病的风险。它们还富含纤维、钾和维生素C、E和K。

　　牛油果中的健康脂肪对大脑健康有益，可以增强认知功能。牛油果还含有抗氧化剂，可以保护身体免受氧化损伤和炎症。

　　将牛油果加入你的饮食中可以促进皮肤、头发和指甲的健康，并可能通过诱导饱腹感来帮助控制体重。

　　富含脂肪的鱼类:鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼富含omega-3脂肪酸，对大脑健康和减少炎症至关重要。这些营养素与降低心脏病、中风和认知能力下降的风险有关。

　　不仅如此，这些鱼还是优质蛋白质、维生素D、维生素B12和硒的绝佳来源。经常吃富含脂肪的鱼可以通过降低血压、降低甘油三酯水平和防止动脉斑块的形成来促进心脏健康。

　　此外，omega-3脂肪酸是保持皮肤、关节和眼睛健康的关键。

　　豆类:小扁豆、鹰嘴豆和黑豆是一些顶级的植物性蛋白质来源，使它们成为素食者和严格素食者的绝佳选择。它们还富含纤维，有助于调节血糖水平，促进消化系统健康，降低患心脏病的风险。

　　豆类富含叶酸、铁、镁和钾等必需营养素，经常食用豆类可以促进健康的肠道微生物群，改善心脏健康，支持肌肉健康和恢复。此外，它们用途广泛，可以用于各种菜肴，从汤、炖菜到沙拉和蘸料。

　　十字花科蔬菜:西兰花、花椰菜和抱子甘蓝以其抗癌特性而闻名。这些蔬菜富含纤维、维生素C、维生素K和叶酸。

　　它们还含有硫代葡萄糖苷，这种化合物已被证明可以通过保护细胞免受DNA损伤和抑制癌细胞的生长来降低患癌症的风险。十字花科蔬菜通过促进排毒、减少炎症和改善消化来促进整体健康。

　　它们的卡路里含量也很低，是控制体重的绝佳选择。

　　大蒜:一种有着数百年历史的药用食品，含有大蒜素等化合物，以其强大的抗氧化和抗炎作用而闻名。大蒜因其增强免疫系统、降低血压和降低胆固醇水平的能力而闻名。

　　经常食用大蒜可以帮助降低患心脏病的风险，并支持整体心血管健康。大蒜还具有抗菌特性，能有效对抗感染。

　　在你的饮食中加入大蒜可以增强你的食物的味道，同时对健康有很多好处。

　　绿茶:这种富含抗氧化剂的饮料对健康有益，从促进大脑功能到帮助减肥，甚至降低患某些癌症的风险。绿茶中的主要抗氧化剂，表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，具有有效的抗炎和抗癌特性。

　　经常饮用绿茶还可以通过降低血压、降低低密度脂蛋白胆固醇水平和改善血管功能来促进心血管健康。此外，对于那些想要控制体重的人来说，它是一个受欢迎的选择，因为它具有促进新陈代谢和燃烧脂肪的特性。

　　绿茶中的儿茶素还能增强大脑功能，预防神经退行性疾病。

　　编制这份清单的Plumbworld的一位发言人说:“在你的饮食中加入这些营养丰富的食物并不一定要昂贵或复杂。例如，购买时令农产品可以大大降低成本，同时确保新鲜度和营养密度。冷冻水果和蔬菜也是省钱的选择，它们保留了它们的营养价值，让你更容易储存起来，并将它们融入你全年的饮食中。选择当地的农贸市场不仅可以支持你的社区，而且与超市相比，通常可以提供更新鲜、更实惠的选择。

　　“计划膳食和批量购买是在保持健康饮食的同时省钱的其他有效策略。在家做饭可以让你控制食材和份量，减少对富含不健康脂肪和糖的加工食品的依赖。简单的家常菜，以这10种食物为特色，可以在不倾家荡产的情况下促进你的健康。在你的购物清单上优先考虑这些食物可以确保你为你的长期健康和活力投资。”